YOGA SUKHA

Cómo: Comienza en Dandasana. Recuéstate lentamente de espaldas sobre un almohadón, colocando una por una las vértebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantén las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cómo tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensación de apertura a la altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja toráxico para lograr una respiración profunda. El corazón descansa y se tonifica.
Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.

Cómo: Siéntate en Baddha Konasana y ata un cinturón que pase detrás de la cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recuéstate de espaldas sobre un almohadón y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguíneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiración profunda.
Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre un almohadón, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
En la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la barbilla.
En la exhalación relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja.
Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y relaja el corazón.
Efecto: Relaja y renueva la energía de todo el cuerpo.

Cómo: Recuéstate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Observa que tu cuerpo esté simétrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantén el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadón por debajo de ésta para obtener mayor relajación en la región abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazón.
Efecto: Restaurar y calmar.

Cómo: Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.
En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de las vértebras.
En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantén tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos.
Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso púbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.
Inhala y rota los hombros hacia atrás expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omóplatos hacia el suelo.
Alarga las vértebras cervicales dirigiendo el mentón hacia el esternón.
Mantén relajadas la mandíbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los párpados y el entrecejo.
Concéntrate en la respiración y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.
Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza.
Beneficios: Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación.
Efecto: Sensación de abandono y expansión.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al máximo todo el cuerpo así que puedes colocar los brazos en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite alargar más la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la rotación del los hombros hacia atrás y la colocación de los omóplatos sobre el suelo. Tomarte de los pulgares (C) extiende los músculos de la espalda alta y mantener los brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensión en los costados. En cualquiera de las variantes usa la inhalación para alargar y la exhalación para relajar las zonas que identifiques tensas. Mantén siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba.
Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer más conciente la actividad en las piernas.
Beneficios: Alarga los músculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo, mejora la postura.
Efecto: Restaurativo.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un cinturón y colócalo por debajo del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la vertical extendiendo la corva y activando el muslo. Proyecta el talón hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara. Mantén extendida la pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los dedos del pie de ésa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.
Consejos: En caso de tensión en el cuello coloca una cobija debajo de la cabeza.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio ciático.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

Cómo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el cinturón con la mano del lado de la pierna elevada y con la otra mano sujeta la cresta ilíaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la exhalación lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantén la cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glúteos. Relaja el pecho y el cuello.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo de la pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio ciático.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

Cómo: Arrodíllate con los pies separados y las rodillas juntas. Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar las pantorrillas hacia fuera y descender más la cadera. Alarga los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical. Inhala y crea espacio entre las vértebras, exhala y relaja el pecho y los hombros.
Consejos: En caso de tensión en las rodillas, coloca un bloque de madera para apoyar la cadera.
Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la articulación de los tobillos. Fortalece las rodillas.
Efecto: Calma.

Cómo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los dedos de la mano. Imagina dos líneas paralelas desde los dedos medios hasta los ísquiones y crea espacio entre éstos puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el abdomen.
Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas un almohadón a lo largo para apoyar el torso y la cabeza.
Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la caja pélvica.
Efecto: Descanso y expansión.

Cómo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de hombros de manera que tus brazos formen dos líneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrás y activando las rótulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los omóplatos en dirección de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalación para continuar la extensión de la columna y la exhalación para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa en Balasana.

Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a baja altura para colocar las manos. De ésta forma puedes lograr una mayor extensión y alargamiento de espalda (Imagen A).

Apoya los dedos pulgar e índice hacia la pared manteniendo los brazos paralelos. En ésta variante puedes lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B).

Apoya los talones en la pared para extender la parte posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal ascendente (Imagen C).

Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguíneo a la cabeza y permite el descanso del corazón.
Efecto: Descanso.

Cómo: Arrodíllate y extiende una pierna lateralmente alineándola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida apuntan hacia arriba. En la inhalación eleva el torso y los brazos. En la exhalación alcanza la pantorrilla o el dedo grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el pubis hacia delante para alinear la cadera. Abre el pecho permitiendo que el esternón gire hacia arriba. Continúa alargando el brazo de arriba y gira la palma hacia abajo.
Consejos: Rota el brazo de arriba por detrás de la espalda y alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para profundizar en la apertura del pecho.
Beneficios: Permite expansión en el pecho y apertura en la cadera. Tonifica los muslos.
Efecto: Revitaliza.

Cómo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos medios hacia arriba. Camina hacia atrás hasta que los tobillos queden debajo de las crestas ilíacas y las piernas verticales y extendidas. Rota las axilas en dirección de la cara y relaja los omóplatos y las costillas inferiores hacia la cadera. Imagina una línea larga desde la coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vértebra.
Consejos: En caso de tensión en la espalda alta, lleva las manos un poco más arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansión.

Cómo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrás con una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la línea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente los omóplatos en dirección de la cadera. Rota las axilas en dirección de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla, creando distancia entre éstos dos puntos. Mantén los costados paralelos y la caja pélvica paralela al suelo.
Consejos: En caso de tensión en la espalda alta, lleva las manos un poco más arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansión.

Cómo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muñecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos líneas paralelas. Mantén la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se relajen y el esternón se eleve.
Esta es una preparación para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.

Cómo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muñecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro hacia dentro. Imagina una línea recta entre el talón del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantén la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección del suelo y los hombros relajados.
Esta es una preparación para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantén paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.
En la inhalación presiona los pies hacia la tierra, eleva la cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro.
En la exhalación rota los hombros hacia atrás para abrir más el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Lleva el esternón en dirección de la barbilla, alarga y relaja el cuello.
Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vértebras lumbares.
Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una mayor apertura en el pecho.
En caso de tensión en el cuello coloca una cobija debajo de los omóplatos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja pélvica, fortalece los muslos y la región lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

Cómo: Coloca los pies a un poco más que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitirá abrir el pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las orejas y los hombros dirigiendo los omóplatos hacia la cadera. Dale peso a la cadera y relájala.
Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en caso de que no lleguen al suelo.
Beneficios: Flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial. Relaja y tonifica los músculos de la cadera. Fortalece la espalda y el abdomen.
Efecto: Centra y estabiliza.

Cómo: Mantente en posición erguida. Los dedos grandes de los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de manera que los bordes externos de los pies trazan dos líneas paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas elevando las rótulas y activando los muslos. Dirige suavemente el cóccix hacia el pubis, alarga los músculos abdominales y relaja las costillas. Permite que los omoplatos desciendan y se separen suavemente mientras el esternón se proyecta hacia arriba. Ten la sensación de alargar las clavículas creando espacio entre cada hombro. Continúa la extensión del cuello a la nuca y hasta la coronilla. Mantén la barbilla paralela al suelo y los músculos de la cara relajados. Permite que los brazos caigan suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia los muslos. Respira profundamente.
Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.
Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los músculos de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a corregir problemas de pie plano.
Efecto: Estabilidad y equilibrio.

Cómo: Comienza en Tadasana. Lleva la atención a los pies y poco a poco traslada el peso hacia uno de éstos. Mantén la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y hacia abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En una inhalación extiende los brazos hacia arriba y en la exhalación relaja los hombros y crea distancia entre los omóplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los riñones.
Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la postura apoyando la espalda en la pared.
Beneficios: Fortalece las piernas y los músculos de espalda y pecho. Mejora el sentido de equilibrio.
Efecto: Balance, expansión y estabilidad.

Cómo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilíacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie. Continúa descendiendo la cadera con el sacro apuntando hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el esternón hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los hombros.
Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo tiempo que activas la parte interna de los muslos.
Beneficios: Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.
Efecto: Vigor.

Cómo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el empeine. Exhala y desciende un poco más la cadera dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta los músculos abdominales. Mantén los codos a la altura de los hombros y alejados del pecho. Coloca la barbilla paralela al suelo.
Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa.
Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio, cruza una pierna sobre otra pero mantén ambos pies apoyados en el suelo.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glúteos y elimina la tensión en la espalda alta.
Efecto: Confianza y estabilidad.

Cómo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrás, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantén las piernas verticales. Lleva la mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrás. Sujeta los músculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apóyalas sobre dos bloques. En caso de tensión en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hígado y riñones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Estimulante.

Cómo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrás, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantén las piernas verticales. Lleva la mirada hacia el ombligo mientras descansas la cabeza y permite que el perineo apunte hacia atrás. Sujeta los músculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apóyalas sobre dos bloques. En caso de tensión en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna.
Beneficios: Estimula hígado y riñones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Calma.

Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensación de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos, exhala y relaja los omóplatos y el sacro en dirección del suelo. Inhala y haz un péndulo con la cadera en dirección de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva. Mantén ambos costados paralelos. Continúa alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrás de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiración profunda. Alivia problemas de ciática y lumbalgia.
Efecto: Centrar.

Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la espinilla es una línea vertical. Lleva tu mano hacia el suelo. Dirige el cóccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternón hacia arriba. Continúa la extensión de la pierna de atrás y comienza a girar el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omóplato hasta que el brazo forme una línea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrás de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiración profunda. Alivia problemas de ciática y lumbalgia.
Efecto: Fortaleza.

Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende vigorosamente la pierna de atrás y hunde el talón hacia el suelo. Alarga los costados, eleva los riñones y permite que el sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los omóplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho. Lleva la mirada hacia el lado de la pierna que flexiona.
Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared para cuidar la alineación de la cadera con relación a los hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia delante.
Beneficios: Alivia problemas de espalda y ciática. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los órganos abdominales.
Efectos: Fortaleza y concentración.

Cómo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten en la misma dirección. Tanto cadera como el pecho giran en la dirección del pie de adelante y se alinean, de ésta manera crestas ilíacas y hombros forman un rectángulo. Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la rodilla de adelante hasta colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una línea vertical. Desplaza el pubis hacia delante para colocar el sacro en dirección del suelo, abre el pecho y relaja los omóplatos. Extiende vigorosamente la pierna de atrás alargando la corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin que ésta acción cause tensión el cuello.
Consejos: Eleva el talón de atrás y apoya únicamente los dedos del pie para permitir una mejor alineación en la cadera.
Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riñones.
Efecto: Arraigo.

Cómo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un pequeño arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el suelo alineando la punta de las manos con la punta de los pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.
Consejos: En caso de tensión en la espalda, flexiona las rodillas y continúa alargando la columna vertebral.
Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna vertebral. Tonifica los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.
Efecto: Calma.

Cómo: Siéntate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies y acércalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la columna desde los riñones. Abre el pecho y proyecta el esternón hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.
Consejos: Si tu espalda se encorva recárgate en una pared.
Beneficios: Extiende los músculos abductores. Suaviza la cadera y la región perineal. Tonifica los órganos contenidos en la caja pélvica.
Efecto: Apertura.

Cómo: Siéntate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies queden debajo de las rodillas. Equilibra el peso en los ísquiones, relaja las ingles, coloca el sacro en sentido vertical y alarga ambos costados paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el esternón. Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrás para aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los músculos de la cara y respira profundamente.
Consejos: Siéntate sobre una cobija en caso de que las rodillas estén demasiado elevadas.
Beneficios: Postura recomendada para meditación y pranayama.
Efecto: Calma.

Cómo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que está apoyado en el suelo. Continúa la rotación desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternón. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrás.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.
Beneficios: Elimina la tensión del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguíneo en órganos internos.
Efecto: Alivio.

Cómo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crúzala por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el pie hacia el glúteo de la pierna contraria. Gira el torso en dirección de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes enlazar las manos por detrás de la espalda o apoyar la mano de atrás en el suelo. Alarga ambos costados de manera paralela y eleva el esternón. Lleva la mirada por encima del hombro de atrás. Asienta perfectamente la cadera sintiendo los ísquiones apoyados en el suelo.
Consejos: Coloca una cobija bajo el glúteo de la pierna de abajo si no sientes estabilidad en la cadera.
Beneficios: Estimula en hígado y los riñones. Flexibiliza los hombros y la cadera. La columna se llena de energía.
Efectos: Estabilidad y arraigo.

Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los músculos de los muslos se adhieran a los fémures. Eleva las rótulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar más la piel de los glúteos. Eleva los riñones. Coloca las manos detrás de la cadera, apoya las yemas de los dedos que apuntan hacia los glúteos. Inhala y continúa la extensión de la espalda, llena al máximo los pulmones y en la exhalación lleva la barbilla en dirección del pecho. Continúa respirando profundamente observando el aire que corre por la parte posterior de la garganta.
Consejos: Si no logras extender la espalda baja, siéntate sobre una cobija.
Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los músculos de todo el cuerpo.
Efecto: Calmar.

Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el talón al glúteo. Extiende el brazo contrario al de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte externa del muslo en flexión. Rota desde el bajo vientre, da amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para profundizar en la torsión. Mira sobre el hombro de atrás y equilibra el peso en la cadera.
Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza suavemente la pierna.
Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los órganos abdominales.
Efecto: Apertura.

Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el talón al glúteo. Extiende el brazo del mismo lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo contrario para enlazar las manos por detrás. Rota desde el bajo vientre y expande el pecho. Lleva la mirada hacia atrás y asienta la cadera.
Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturón.
Beneficios: Estimula el riego sanguíneo de la región abdomi-nal y pélvica.
Efecto: Arraigo.

Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y lleva la planta del pie en dirección la parte interna del muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona el torso en dirección de la pierna extendida comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y muslo, entre la frente y la espinilla y finalmente entre la coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco más.
Consejos: Siéntate sobre una cobija en caso de tensión en la espalda baja. Puedes usar un cinturón rodeando el pie de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexión.
Beneficios: Tonifica el hígado, el bazo y los riñones.
Efecto: Calmar.

Cómo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar los glúteos y la parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la cadera en dirección de los muslos. Alcanza las espinillas o los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos, entre pecho y las rodillas, entre la frente y las espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco más.
Consejos: En caso de tensión en las corvas, semi flexiona las rodillas. Siéntate sobre una cobija para relajar la espalda baja.
Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresión. Alarga al máximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la digestión, tonifica hígado, riñones, ovarios y útero.
Efecto: Introspección.

Cómo: Siéntate en Dandasana. Separa las piernas al máximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando el peso a la parte anterior de los glúteos, exhala y comienza a bajar suavemente el torso alargando desde los ísquiones hasta la espalda alta. Relaja los músculos del perineo y mantén la apertura en el pecho. Permite que el corazón descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los dedos de los pies, lleva la mirada hacia delante y calma la mente llevando la atención a la respiración.
Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las corvas.
Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguíneo en la región pelviana. Mejora la función de los órganos reproductores.
Efecto: Calma.

Cómo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrás al mismo tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo para crear una forma cóncava en la espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el esternón. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al máximo las piernas activando los muslos hasta que los pies queden más elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los músculos abdominales y alarga la espalda. Respira acompasada-mente.
Consejos: Permanece en la postura con las piernas flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las piernas.
Beneficios: Fortalece y tonifica los músculos abdominales y de la espalda baja.
Efecto: Fortaleza.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantén paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.
En la inhalación presiona los pies hacia la tierra y eleva la cadera.
En la exhalación alcanza los tobillos y rota los hombros hacia atrás para abrir más el pecho. Lleva el esternón en dirección de la barbilla.
Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vértebras lumbares.
Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un cinturón delante de éstos y sujetar los extremos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja pélvica, fortalece los muslos y la región lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

Cómo: Recuéstate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba, proyecta el esternón hacia delante y hacia arriba. Exhala y rota los hombros hacia atrás, acorta la distancia entre los omóplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las palmas hacia arriba, mientras elevas más el pecho. Exhala y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.
Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos sobre dos bloques.
Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso respiratorio.
Efecto: Estimula y fortalece.

Cómo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre más el pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o los empeines. En cada inhalación proyecta el esternón hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la exhalación empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona lumbar. Mantén las rodillas al ancho de las crestas ilíacas o más cerca, si es posible.
Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un cinturón alrededor de los pies y sujétalo.
Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.
Efecto: Estimula y vigoriza.

Cómo: Recuéstate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las palmas mientras abres el pecho proyectando el esternón hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige sutilmente el pubis hacia delante para proteger la región lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente.
Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura para lograr mayor extensión en la cintura y el pecho.
Beneficios: Fortalece muñecas y hombros. Abre el pecho y activa la columna vertebral. Tonifica los riñones.
Efecto: Apertura.

Cómo: Híncate con las rodillas al ancho de la cadera y los muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la espalda y la elevas. Acerca los omóplatos entre si y trata de juntar los codos por detrás de la espalda. Empuja suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte superior de la espalda. Es importante mantener larga la zona lumbar. Extiende los brazos en dirección de los pies y toma los talones mientras sigues expandiendo el tórax. La mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes profundizar llevándola completamente hacia atrás mientras esto no cause tensión en el cuello.
Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en la parte externa de cada pie para apoyar tus manos.
Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el músculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura.
Efecto: Expansión.

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalación eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva más peso a la cadera. Rota los hombros para continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el esternón y baja lentamente vértebra por vértebra.
Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los omóplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija.
Beneficios: Flexibiliza el músculo psoas y los intercostales. Tonifica los músculos del abdomen y de la espalda alta.
Efecto: Animar.

Cómo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la mano de abajo en línea con el dedo pequeño del pie de base mientras acercas la pierna de atrás a la de base. Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrás hasta que quede paralela al suelo y sigue elevándola un poco más, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la alineación de la cadera manteniendo el sacro en dirección del talón de atrás. Lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba.
Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresiva-mente.
Beneficios: Fortalece piernas y músculos abdominales. Favorece la digestión y el sentido de equilibrio. Centra y calma la mente.
Efecto: Expansión.

Cómo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de ése mismo lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La alineación de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una línea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la mirada a la mano de arriba.
Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola línea la mano de apoyo, la rodilla y ambos pies.
Beneficios: Fortalece muñecas, hombros y abdomen.
Efecto: Fortaleza.

Cómo: Comienza en Utkanasana, continúa la flexión de las rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas en la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente despega los pies del suelo. Sujeta los músculos abdominales y da volumen a la espalda baja.
Consejos: Practica sólo la transferencia de peso de pies a manos antes de despegar los pies del suelo.
Beneficios: Desarrolla la concentración y la auto confianza.
Efectos: Levedad.

Cómo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalación impúlsate hacia atrás para rodar sobre la espalda y llevar los pies detrás de la cabeza. Rota los hombros hacia atrás y acerca los omóplatos entre sí de manera que queden planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y mantén la espalda perpendicular al suelo.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vértebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturón para mantener los codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso, apóyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.
Beneficios: Estimula los órganos abdominales y la glándula tiroides. Fortalece los músculos de la espalda y abdomen. Abre el pecho y flexibiliza los hombros.
Efecto: Calma y atención.

Cómo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical. Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota los hombros hacia atrás para abrir el pecho y mantener los codos al ancho de hombros. Relaja los glúteos y mientras sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantén la fluidez en la respiración.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vértebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturón para mantener los codos al ancho de hombros.
Beneficios: Estimula la glándula tiroides, flexibiliza los hombros y músculos pectorales. Tonifica piernas, glúteos y abdomen. Mejora la digestión y alivia síntomas de sinusitis.
Efecto: Vigor.

Cómo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con una pierna de manera que ésta quede por debajo del pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la otra pierna extendida llevándola hacia arriba, inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia arriba y mantén el equilibrio mientras alargas brazos, espalda y piernas.
Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensación de equilibrio.
Efecto: Vigor.

Cómo: Colócate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso apoyando perfectamente la parte externa de las manos y muñecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estén en contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia abajo mientras alargas las axilas y llevas los omóplatos en dirección de la cadera. Extiende las piernas y apóyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu espalda esté perpendicular al suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la otra. Mantén el equilibrio y la estabilidad en la postura mientras permites que tu respiración sea clara y profunda.
Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Estimula glándulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y brazos.
Efecto: Calma.

POSTURAS RESTAURATIVAS En situaciones de estrés o tensión, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrés son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de salud.
SUPTA VIRASANA SENCILLA Postura tendida del héroe
	Cómo: Comienza en Dandasana. Recuéstate lentamente de espaldas sobre un almohadón, colocando una por una las vértebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija. Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantén las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cómo tu ombligo se dirige hacia la columna. Respira suave y profundamente. Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensación de apertura a la altura del pecho. Beneficios: Expande la caja toráxico para lograr una respiración profunda. El corazón descansa y se tonifica. Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.
SUPTA BADDHA KONASANA Postura tendida del ángulo atado
	Cómo: Siéntate en Baddha Konasana y ata un cinturón que pase detrás de la cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recuéstate de espaldas sobre un almohadón y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza. Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre. Respira suave y profundamente. Consejos: En caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas. Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguíneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiración profunda. Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.
DWI PADA VIPARITA DANDASANA Postura del bastón mirando hacia arriba
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre un almohadón, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. En la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la barbilla. En la exhalación relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja. Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para sujetarlos. Beneficios: Permite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y relaja el corazón. Efecto: Relaja y renueva la energía de todo el cuerpo.
VIPARITA KARANI Postura de piernas hacia la pared
	Cómo: Recuéstate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Observa que tu cuerpo esté simétrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantén el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos. Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadón por debajo de ésta para obtener mayor relajación en la región abdominal. Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazón. Efecto: Restaurar y calmar.
BALASANA Postura del niño
	Cómo: Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados. En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de las vértebras. En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello. Mantén tus ojos cerrados. Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor. Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro. Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna. Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.
SAVASASANA Postura del cadáver
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos. Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso púbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra. Inhala y rota los hombros hacia atrás expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omóplatos hacia el suelo. Alarga las vértebras cervicales dirigiendo el mentón hacia el esternón. Mantén relajadas la mandíbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los párpados y el entrecejo. Concéntrate en la respiración y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra. Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza. Beneficios: Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación. Efecto: Sensación de abandono y expansión.
POSTURAS PREPARATORIAS Las posturas preparatorias nos permiten una práctica más segura y lógica. Básicamente son posturas que nos permiten crear espacio entre las vértebras, alargar músculos, suavizar articulaciones y comprender la sintonía entre movimientos y respiración. Después de realizarlas nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para ejecutar posturas más complejas.
SUPTA TADASANA Postura tendida de la montaña
(A) (B) (C) (D)	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al máximo todo el cuerpo así que puedes colocar los brazos en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite alargar más la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la rotación del los hombros hacia atrás y la colocación de los omóplatos sobre el suelo. Tomarte de los pulgares (C) extiende los músculos de la espalda alta y mantener los brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensión en los costados. En cualquiera de las variantes usa la inhalación para alargar y la exhalación para relajar las zonas que identifiques tensas. Mantén siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba. Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer más conciente la actividad en las piernas. Beneficios: Alarga los músculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo, mejora la postura. Efecto: Restaurativo.
SUPTA PADANGUSTHASANA I Postura tendida del dedo grande del pie I
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un cinturón y colócalo por debajo del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la vertical extendiendo la corva y activando el muslo. Proyecta el talón hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara. Mantén extendida la pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los dedos del pie de ésa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca. Consejos: En caso de tensión en el cuello coloca una cobija debajo de la cabeza. Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio ciático. Efecto: Restaurativo y de descanso.
SUPTA PADANGUSTHASANA II Postura tendida del dedo grande del pie II
	Cómo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el cinturón con la mano del lado de la pierna elevada y con la otra mano sujeta la cresta ilíaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la exhalación lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantén la cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glúteos. Relaja el pecho y el cuello. Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo de la pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera. Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio ciático. Efecto: Restaurativo y de descanso.
VIRASANA Postura del héroe
Baddha gulyasana (enlazado de manos) Urdhva Hastasana (brazos con las manos hacia arriba) Gomukhasana (brazos en postura de cara de vaca)	Cómo: Arrodíllate con los pies separados y las rodillas juntas. Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar las pantorrillas hacia fuera y descender más la cadera. Alarga los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical. Inhala y crea espacio entre las vértebras, exhala y relaja el pecho y los hombros. Consejos: En caso de tensión en las rodillas, coloca un bloque de madera para apoyar la cadera. Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la articulación de los tobillos. Fortalece las rodillas. Efecto: Calma. Variante en Baddha gulyasana Cómo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el dorso de las manos a la cima de la cabeza. Exhala y relaja los hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las palmas hacia arriba, exhala y desciende los omóplatos en dirección de la cadera. Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando el proceso respiratorio. Variante en Urdhva Hastasana Cómo: Inhala y extiende los brazos en dirección del techo, con las palmas paralelas. Alarga ambos costados paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los hombros y las costillas. Beneficios: Tonifica los músculos abdominales y fortalece la espalda. Variante en Gomukhasana Cómo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y con un brazo traza un círculo amplio hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la línea media de la espalda. Flexiona el codo y dirige la mano en medio de los omóplatos. Flexiona el brazo de arriba para enlazar ambas manos. Coloca el mentón paralelo al suelo y la mirada al frente. Relaja las costillas en dirección de la cadera y mantén el sacro vertical. Consejos: Si no logras enlazar las manos, únelas con la ayuda de un cinturón y acércalas paulatinamente. Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo cardíaco.
ADHO MUKHA VIRASANA Postura del héroe mirando hacia abajo
	Cómo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los dedos de la mano. Imagina dos líneas paralelas desde los dedos medios hasta los ísquiones y crea espacio entre éstos puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el abdomen. Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas un almohadón a lo largo para apoyar el torso y la cabeza. Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la caja pélvica. Efecto: Descanso y expansión.
ADHO MUKHA SVANASANA Postura del perro mirando hacia abajo
Alineación de brazos (Imagen A) Variante con manos sobre bloques (Imagen B) Variante con pulgar e índice apoyados en la pared (Imagen C) Variante con talones apoyados en la pared	Cómo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de hombros de manera que tus brazos formen dos líneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrás y activando las rótulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los omóplatos en dirección de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalación para continuar la extensión de la columna y la exhalación para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa en Balasana. Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a baja altura para colocar las manos. De ésta forma puedes lograr una mayor extensión y alargamiento de espalda (Imagen A). Apoya los dedos pulgar e índice hacia la pared manteniendo los brazos paralelos. En ésta variante puedes lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B). Apoya los talones en la pared para extender la parte posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal ascendente (Imagen C). Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguíneo a la cabeza y permite el descanso del corazón. Efecto: Descanso.
PARIGHASANA Postura de la aldaba
	Cómo: Arrodíllate y extiende una pierna lateralmente alineándola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida apuntan hacia arriba. En la inhalación eleva el torso y los brazos. En la exhalación alcanza la pantorrilla o el dedo grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el pubis hacia delante para alinear la cadera. Abre el pecho permitiendo que el esternón gire hacia arriba. Continúa alargando el brazo de arriba y gira la palma hacia abajo. Consejos: Rota el brazo de arriba por detrás de la espalda y alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para profundizar en la apertura del pecho. Beneficios: Permite expansión en el pecho y apertura en la cadera. Tonifica los muslos. Efecto: Revitaliza.
ARDHA UTTANASANA Media postura de flexión al frente con apoyo en la pared
	Cómo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos medios hacia arriba. Camina hacia atrás hasta que los tobillos queden debajo de las crestas ilíacas y las piernas verticales y extendidas. Rota las axilas en dirección de la cara y relaja los omóplatos y las costillas inferiores hacia la cadera. Imagina una línea larga desde la coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vértebra. Consejos: En caso de tensión en la espalda alta, lleva las manos un poco más arriba. Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen. Efecto: Expansión.
ARDHA PARSVOTTONASANA Media postura de extensión lateral
	Cómo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrás con una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la línea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente los omóplatos en dirección de la cadera. Rota las axilas en dirección de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla, creando distancia entre éstos dos puntos. Mantén los costados paralelos y la caja pélvica paralela al suelo. Consejos: En caso de tensión en la espalda alta, lleva las manos un poco más arriba. Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen. Efecto: Expansión.
UTTHITA HASTA PADASANA Postura extendida de manos y pies
	Cómo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muñecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos líneas paralelas. Mantén la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se relajen y el esternón se eleve. Esta es una preparación para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.
PARSVA HASTA PADASANA Postura manos y pies hacia un lado
	Cómo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muñecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro hacia dentro. Imagina una línea recta entre el talón del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantén la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en dirección del suelo y los hombros relajados. Esta es una preparación para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.
SETU BANDHA SARVANGASANA Postura del puente
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantén paralelos los muslos y los bordes externos de los pies. En la inhalación presiona los pies hacia la tierra, eleva la cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro. En la exhalación rota los hombros hacia atrás para abrir más el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Lleva el esternón en dirección de la barbilla, alarga y relaja el cuello. Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vértebras lumbares. Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una mayor apertura en el pecho. En caso de tensión en el cuello coloca una cobija debajo de los omóplatos. Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja pélvica, fortalece los muslos y la región lumbar. Efecto: Activa y estimula.
MALASANA Postura de la guirnalda
	Cómo: Coloca los pies a un poco más que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitirá abrir el pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las orejas y los hombros dirigiendo los omóplatos hacia la cadera. Dale peso a la cadera y relájala. Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en caso de que no lleguen al suelo. Beneficios: Flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial. Relaja y tonifica los músculos de la cadera. Fortalece la espalda y el abdomen. Efecto: Centra y estabiliza.
POSTURAS DE PIE Debido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la fortalece en las piernas y la correcta alienación de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los órganos internos y optimiza la capacidad pulmonar.
TADASANA Postura de la montaña
	Cómo: Mantente en posición erguida. Los dedos grandes de los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de manera que los bordes externos de los pies trazan dos líneas paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas elevando las rótulas y activando los muslos. Dirige suavemente el cóccix hacia el pubis, alarga los músculos abdominales y relaja las costillas. Permite que los omoplatos desciendan y se separen suavemente mientras el esternón se proyecta hacia arriba. Ten la sensación de alargar las clavículas creando espacio entre cada hombro. Continúa la extensión del cuello a la nuca y hasta la coronilla. Mantén la barbilla paralela al suelo y los músculos de la cara relajados. Permite que los brazos caigan suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia los muslos. Respira profundamente. Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo. Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los músculos de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a corregir problemas de pie plano. Efecto: Estabilidad y equilibrio.
VRKSASANA Postura del árbol
	Cómo: Comienza en Tadasana. Lleva la atención a los pies y poco a poco traslada el peso hacia uno de éstos. Mantén la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y hacia abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En una inhalación extiende los brazos hacia arriba y en la exhalación relaja los hombros y crea distancia entre los omóplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los riñones. Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la postura apoyando la espalda en la pared. Beneficios: Fortalece las piernas y los músculos de espalda y pecho. Mejora el sentido de equilibrio. Efecto: Balance, expansión y estabilidad.
UTKATASANA Postura del poderoso
	Cómo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilíacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie. Continúa descendiendo la cadera con el sacro apuntando hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el esternón hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los hombros. Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo tiempo que activas la parte interna de los muslos. Beneficios: Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón. Efecto: Vigor.
GARUDASANA Postura del águila
	Cómo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el empeine. Exhala y desciende un poco más la cadera dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta los músculos abdominales. Mantén los codos a la altura de los hombros y alejados del pecho. Coloca la barbilla paralela al suelo. Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa. Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio, cruza una pierna sobre otra pero mantén ambos pies apoyados en el suelo. Beneficios: Fortalece las piernas y los glúteos y elimina la tensión en la espalda alta. Efecto: Confianza y estabilidad.
ARDHA UTTANASANA Media postura de flexión al frente
	Cómo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrás, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantén las piernas verticales. Lleva la mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrás. Sujeta los músculos abdominales. Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apóyalas sobre dos bloques. En caso de tensión en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna. Beneficios: Estimula hígado y riñones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda. Efecto: Estimulante.
UTTANASANA Postura de flexión al frente
	Cómo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrás, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantén las piernas verticales. Lleva la mirada hacia el ombligo mientras descansas la cabeza y permite que el perineo apunte hacia atrás. Sujeta los músculos abdominales. Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apóyalas sobre dos bloques. En caso de tensión en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna. Beneficios: Estimula hígado y riñones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda. Efecto: Calma.
UTTHITA TRIKONASANA Postura del triángulo extendido
	Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensación de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos, exhala y relaja los omóplatos y el sacro en dirección del suelo. Inhala y haz un péndulo con la cadera en dirección de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva. Mantén ambos costados paralelos. Continúa alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente. Consejos: Coloca un bloque detrás de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano. Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiración profunda. Alivia problemas de ciática y lumbalgia. Efecto: Centrar.
UTTHITA PARSVAKONASANA Postura del ángulo lateral extendido
	Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la espinilla es una línea vertical. Lleva tu mano hacia el suelo. Dirige el cóccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternón hacia arriba. Continúa la extensión de la pierna de atrás y comienza a girar el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omóplato hasta que el brazo forme una línea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente. Consejos: Coloca un bloque detrás de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano. Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiración profunda. Alivia problemas de ciática y lumbalgia. Efecto: Fortaleza.
VIRABHADRASANA II Postura del Guerrero II
	Cómo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende vigorosamente la pierna de atrás y hunde el talón hacia el suelo. Alarga los costados, eleva los riñones y permite que el sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los omóplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho. Lleva la mirada hacia el lado de la pierna que flexiona. Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared para cuidar la alineación de la cadera con relación a los hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia delante. Beneficios: Alivia problemas de espalda y ciática. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los órganos abdominales. Efectos: Fortaleza y concentración.
VIRABHADRASANA I Postura del Guerrero I
	Cómo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten en la misma dirección. Tanto cadera como el pecho giran en la dirección del pie de adelante y se alinean, de ésta manera crestas ilíacas y hombros forman un rectángulo. Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la rodilla de adelante hasta colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una línea vertical. Desplaza el pubis hacia delante para colocar el sacro en dirección del suelo, abre el pecho y relaja los omóplatos. Extiende vigorosamente la pierna de atrás alargando la corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin que ésta acción cause tensión el cuello. Consejos: Eleva el talón de atrás y apoya únicamente los dedos del pie para permitir una mejor alineación en la cadera. Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riñones. Efecto: Arraigo.
PRASARITA PADOTTANASANA Postura de flexión al frente con las piernas extendidas
	Cómo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un pequeño arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el suelo alineando la punta de las manos con la punta de los pies o alcanzar los dedos grandes de los pies. Consejos: En caso de tensión en la espalda, flexiona las rodillas y continúa alargando la columna vertebral. Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna vertebral. Tonifica los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda. Efecto: Calma.
POSTURAS SENTADAS Realizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna vertebral y fortalecer los músculos alrededor de ésta. Nos proporcionan una sensación de estabilidad y centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades inferiores y ligereza y amplitud al alargar y extender el torso y las extremidades superiores.
BADDHA KONASANA Postura ángulo atado
	Cómo: Siéntate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies y acércalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la columna desde los riñones. Abre el pecho y proyecta el esternón hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros. Consejos: Si tu espalda se encorva recárgate en una pared. Beneficios: Extiende los músculos abductores. Suaviza la cadera y la región perineal. Tonifica los órganos contenidos en la caja pélvica. Efecto: Apertura.
SUKHANASANA Postura fácil
Variante con flexión al frente Variante con torsión	Cómo: Siéntate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies queden debajo de las rodillas. Equilibra el peso en los ísquiones, relaja las ingles, coloca el sacro en sentido vertical y alarga ambos costados paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el esternón. Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo al mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrás para aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los músculos de la cara y respira profundamente. Consejos: Siéntate sobre una cobija en caso de que las rodillas estén demasiado elevadas. Beneficios: Postura recomendada para meditación y pranayama. Efecto: Calma. Variante con flexión al frente Cómo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo. Inhala y extiende desde el pubis hasta la garganta, exhala y desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el pecho. Lleva el peso a la parte anterior de los glúteos y relaja las ingles mientras sigues avanzando las manos sobre le suelo. Beneficios: Tonifica los riñones y lubrica los discos intervente-brales. Variante con torsión Cómo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga desde la cadera hasta las axilas y de las axilas a las puntas de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre hasta el esternón. Cruza el brazo de adelante sobre el muslo y apoya la mano de atrás sobre el suelo. Eleva el esternón y relaja los omóplatos y las costillas inferiores. Beneficios: Descansa el corazón.
BHARADVAJASANA Postura en torsión del sabio Bharadvaja
	Cómo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que está apoyado en el suelo. Continúa la rotación desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternón. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrás. Consejos: Coloca una cobija debajo del glúteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera. Beneficios: Elimina la tensión del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguíneo en órganos internos. Efecto: Alivio.
ARDHA MATSYENDRASANA Media postura del señor de los peces
	Cómo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crúzala por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el pie hacia el glúteo de la pierna contraria. Gira el torso en dirección de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes enlazar las manos por detrás de la espalda o apoyar la mano de atrás en el suelo. Alarga ambos costados de manera paralela y eleva el esternón. Lleva la mirada por encima del hombro de atrás. Asienta perfectamente la cadera sintiendo los ísquiones apoyados en el suelo. Consejos: Coloca una cobija bajo el glúteo de la pierna de abajo si no sientes estabilidad en la cadera. Beneficios: Estimula en hígado y los riñones. Flexibiliza los hombros y la cadera. La columna se llena de energía. Efectos: Estabilidad y arraigo.
DANDASANA Postura del bastón
	Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los músculos de los muslos se adhieran a los fémures. Eleva las rótulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar más la piel de los glúteos. Eleva los riñones. Coloca las manos detrás de la cadera, apoya las yemas de los dedos que apuntan hacia los glúteos. Inhala y continúa la extensión de la espalda, llena al máximo los pulmones y en la exhalación lleva la barbilla en dirección del pecho. Continúa respirando profundamente observando el aire que corre por la parte posterior de la garganta. Consejos: Si no logras extender la espalda baja, siéntate sobre una cobija. Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los músculos de todo el cuerpo. Efecto: Calmar.
MARICHYASANA III Postura del sabio Marichi III
	Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el talón al glúteo. Extiende el brazo contrario al de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte externa del muslo en flexión. Rota desde el bajo vientre, da amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para profundizar en la torsión. Mira sobre el hombro de atrás y equilibra el peso en la cadera. Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza suavemente la pierna. Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los órganos abdominales. Efecto: Apertura.
MARICHYASANA I Postura del sabio Marichi I
	Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el talón al glúteo. Extiende el brazo del mismo lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo contrario para enlazar las manos por detrás. Rota desde el bajo vientre y expande el pecho. Lleva la mirada hacia atrás y asienta la cadera. Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturón. Beneficios: Estimula el riego sanguíneo de la región abdomi-nal y pélvica. Efecto: Arraigo.
JANU SIRSASANA Postura de la cabeza hacia la rodilla
	Cómo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y lleva la planta del pie en dirección la parte interna del muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona el torso en dirección de la pierna extendida comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y muslo, entre la frente y la espinilla y finalmente entre la coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco más. Consejos: Siéntate sobre una cobija en caso de tensión en la espalda baja. Puedes usar un cinturón rodeando el pie de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexión. Beneficios: Tonifica el hígado, el bazo y los riñones. Efecto: Calmar.
PASCHIMOTTANASANA Postura sentada de extensión de la espalda
	Cómo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar los glúteos y la parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la cadera en dirección de los muslos. Alcanza las espinillas o los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos, entre pecho y las rodillas, entre la frente y las espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco más. Consejos: En caso de tensión en las corvas, semi flexiona las rodillas. Siéntate sobre una cobija para relajar la espalda baja. Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresión. Alarga al máximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la digestión, tonifica hígado, riñones, ovarios y útero. Efecto: Introspección.
UPAVISTHA KONASANA Postura sentada del ángulo extendido
	Cómo: Siéntate en Dandasana. Separa las piernas al máximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando el peso a la parte anterior de los glúteos, exhala y comienza a bajar suavemente el torso alargando desde los ísquiones hasta la espalda alta. Relaja los músculos del perineo y mantén la apertura en el pecho. Permite que el corazón descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los dedos de los pies, lleva la mirada hacia delante y calma la mente llevando la atención a la respiración. Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las corvas. Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguíneo en la región pelviana. Mejora la función de los órganos reproductores. Efecto: Calma.
NAVASANA Postura del barco
	Cómo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrás al mismo tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo para crear una forma cóncava en la espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el esternón. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al máximo las piernas activando los muslos hasta que los pies queden más elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los músculos abdominales y alarga la espalda. Respira acompasada-mente. Consejos: Permanece en la postura con las piernas flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las piernas. Beneficios: Fortalece y tonifica los músculos abdominales y de la espalda baja. Efecto: Fortaleza.
POSTURAS DE EXTENSIÓN HACIA ATRÁS Nuestro cuerpo tiende a encorvarse a través de los años debido al desgaste en los huesos y la mala postura. Las flexiones hacia atrás mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Permiten una mayor oxigenación de las células ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones respiratorias.
CHATUSPADASANA Postura en cuatro patas
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantén paralelos los muslos y los bordes externos de los pies. En la inhalación presiona los pies hacia la tierra y eleva la cadera. En la exhalación alcanza los tobillos y rota los hombros hacia atrás para abrir más el pecho. Lleva el esternón en dirección de la barbilla. Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vértebras lumbares. Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un cinturón delante de éstos y sujetar los extremos. Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja pélvica, fortalece los muslos y la región lumbar. Efecto: Activa y estimula.
SALABHASANA Postura de la langosta
	Cómo: Recuéstate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba, proyecta el esternón hacia delante y hacia arriba. Exhala y rota los hombros hacia atrás, acorta la distancia entre los omóplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las palmas hacia arriba, mientras elevas más el pecho. Exhala y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra. Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos sobre dos bloques. Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso respiratorio. Efecto: Estimula y fortalece.
DHANURASANA Postura del arco
	Cómo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre más el pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o los empeines. En cada inhalación proyecta el esternón hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la exhalación empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona lumbar. Mantén las rodillas al ancho de las crestas ilíacas o más cerca, si es posible. Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un cinturón alrededor de los pies y sujétalo. Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda. Efecto: Estimula y vigoriza.
URDHVA MUKHA SVANASANA Postura del perro mirando hacia arriba
	Cómo: Recuéstate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las palmas mientras abres el pecho proyectando el esternón hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige sutilmente el pubis hacia delante para proteger la región lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente. Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura para lograr mayor extensión en la cintura y el pecho. Beneficios: Fortalece muñecas y hombros. Abre el pecho y activa la columna vertebral. Tonifica los riñones. Efecto: Apertura.
USTRASANA Postura del camello
	Cómo: Híncate con las rodillas al ancho de la cadera y los muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la espalda y la elevas. Acerca los omóplatos entre si y trata de juntar los codos por detrás de la espalda. Empuja suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte superior de la espalda. Es importante mantener larga la zona lumbar. Extiende los brazos en dirección de los pies y toma los talones mientras sigues expandiendo el tórax. La mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes profundizar llevándola completamente hacia atrás mientras esto no cause tensión en el cuello. Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en la parte externa de cada pie para apoyar tus manos. Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el músculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura. Efecto: Expansión.
MATSYASANA Postura del pez
	Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalación eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva más peso a la cadera. Rota los hombros para continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el esternón y baja lentamente vértebra por vértebra. Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los omóplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija. Beneficios: Flexibiliza el músculo psoas y los intercostales. Tonifica los músculos del abdomen y de la espalda alta. Efecto: Animar.
POSTURAS DE EQUILIBRIO Las posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto físico como mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma una vez que nos mantenemos en la postura.
ARDHA CHANDRASANA Postura de la media luna
	Cómo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la mano de abajo en línea con el dedo pequeño del pie de base mientras acercas la pierna de atrás a la de base. Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrás hasta que quede paralela al suelo y sigue elevándola un poco más, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la alineación de la cadera manteniendo el sacro en dirección del talón de atrás. Lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresiva-mente. Beneficios: Fortalece piernas y músculos abdominales. Favorece la digestión y el sentido de equilibrio. Centra y calma la mente. Efecto: Expansión.
VASISTHASANA Postura del sabio Vasista
	Cómo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de ése mismo lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La alineación de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una línea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la mirada a la mano de arriba. Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola línea la mano de apoyo, la rodilla y ambos pies. Beneficios: Fortalece muñecas, hombros y abdomen. Efecto: Fortaleza.
BAKASANA Postura del cuervo
	Cómo: Comienza en Utkanasana, continúa la flexión de las rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas en la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente despega los pies del suelo. Sujeta los músculos abdominales y da volumen a la espalda baja. Consejos: Practica sólo la transferencia de peso de pies a manos antes de despegar los pies del suelo. Beneficios: Desarrolla la concentración y la auto confianza. Efectos: Levedad.
POSTURAS INVERTIDAS Llevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presión en los órganos internos y aumenta el riego sanguíneo en toso, cabeza y cerebro. El incremento de la circulación ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energía en todo nuestro organismo en general.
HALASANA Postura del arado
	Cómo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalación impúlsate hacia atrás para rodar sobre la espalda y llevar los pies detrás de la cabeza. Rota los hombros hacia atrás y acerca los omóplatos entre sí de manera que queden planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y mantén la espalda perpendicular al suelo. Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vértebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturón para mantener los codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso, apóyalos sobre un bloque o el asiento de una silla. Beneficios: Estimula los órganos abdominales y la glándula tiroides. Fortalece los músculos de la espalda y abdomen. Abre el pecho y flexibiliza los hombros. Efecto: Calma y atención.
SARVANGASANA Postura de la vela o parado de hombros
	Cómo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical. Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota los hombros hacia atrás para abrir el pecho y mantener los codos al ancho de hombros. Relaja los glúteos y mientras sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantén la fluidez en la respiración. Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vértebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturón para mantener los codos al ancho de hombros. Beneficios: Estimula la glándula tiroides, flexibiliza los hombros y músculos pectorales. Tonifica piernas, glúteos y abdomen. Mejora la digestión y alivia síntomas de sinusitis. Efecto: Vigor.
ADHO MUKHA VRKSASANA Parado de manos
	Cómo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con una pierna de manera que ésta quede por debajo del pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la otra pierna extendida llevándola hacia arriba, inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia arriba y mantén el equilibrio mientras alargas brazos, espalda y piernas. Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared mientras logras mantener el equilibrio. Beneficios: Fortalece muñecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensación de equilibrio. Efecto: Vigor.
SIRSASANA Parado de cabeza
	Cómo: Colócate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso apoyando perfectamente la parte externa de las manos y muñecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estén en contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia abajo mientras alargas las axilas y llevas los omóplatos en dirección de la cadera. Extiende las piernas y apóyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu espalda esté perpendicular al suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la otra. Mantén el equilibrio y la estabilidad en la postura mientras permites que tu respiración sea clara y profunda. Consejos: Realiza la postura apoyándote en una pared mientras logras mantener el equilibrio. Beneficios: Estimula glándulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y brazos. Efecto: Calma.